サッカー界にとどまらず世界でもその名前を知らない人はいない、という程「カッコいい男」の定番となったクリスティアーノ・ロナウド。
ハンサムで金持ちでパーフェクトボディ、もはやチートかよ！という男ですが、みなさんも１度はそんなロナウドの体に憧れてトレーニングに励んだ思い出があるんじゃないでしょうか？
今回は、彼の体づくりを参考にボディメイクのヒントを探していきましょう！
基本データ
ポルトガルで生まれた彼はイングランド、スペインなどの一流のリーグを経て、現在はイタリアのセリエA、ユヴェントスでプレーしています。
ネット上ではさまざまなデータが公開されており、体重は時期やシーズンによって変動がありそうですがだいたいこんな感じ。
身長：187cm
体重：84kg
BMI指数を計算すると24.02となり、標準値ではあるものの身長に対しての体重はやや重いというデータです。
しかしあれだけのスピードで走ること、スマートな体つきであることを考えると体重に占める筋肉量はかなりのものであり、実際に体脂肪率は１０パーセント以下をキープしているといいます。
ロナウドの筋肉
ロナウドは普段ロングスリーブのユニフォームを着てプレーしていることが多く、パッと外から見える範囲は小さいですが、鍛え上げられた体の持ち主であることは服の上からでも確認できます。
上半身・下半身に分けて少し細かく見てみましょう！
上半身
ロナウドの上半身で目を引くのはしっかりと厚みのある体幹部、そして脇の下から見える、大きく肥大して広がった広背筋です。
腹直筋・腹斜筋かなり発達しているため、共にウエストはあまり細くないように見えますが、広背筋の広がりが大きいため上背部と体幹部に大きなメリハリをつけることに成功しています。
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ロナウドは逆三角形というより、僧帽筋上部もしっかりと発達した菱形のような上半身の持ち主です。
速く走るために体幹を安定させる必要があり、それに伴って僧帽筋が発達し、首回りの筋肉が盛り上がったり太くなったりしやすくなることがあります。
これは競技性の特徴としてスプリンターの体つきにも現れています。
オリンピック１００m走の金メダリスト、ジャスティン・ガトリンも同じように僧帽筋が大きく発達しているのがわかりますね！
普段はユニフォームを着ているため確認しづらい上半身ですが脱いだ写真を見た感じ、意外にも鎖骨はあまり長くないように感じます。
また鎖骨の短さが故なのか、あえてトレーニングをしていないからなのか、大胸筋はやや薄く、胸郭は狭いことがわかります、
しかし、普段ロナウドを見ても肩幅が気になったことはないと思います。
これは肩先の部分にあたる三角筋が鍛えられて肥大しているからなんです。
下半身
まず目につくのはやっぱり「さすがサッカー選手」としか言いようのない素晴らしいもも周り、大腿四頭筋のカットですよね！
バキバキで存在感のある四頭筋にばかり目が行きがちですが、太さだけでなくしっかりと鍛え上げられたハムストリングによって、ももに非常に大きな奥行きがあります。
また、ひざ頭を超えるほどの大きさを誇るカーフを持っており、まさにサラブレットの脚といった感じですね！
ロナウドの体づくり
ロナウドのトレーニングに関して様々な記事を調べていると以下のようなこともわかりました。
・１日３〜４時間程度のトレーニング時間を設け、体脂肪率は常に１０パーセント以下を維持する。
・短時間で高強度のトレーニング・ドリルを行う。
・ランニングなどを含めたカーディオを１日２５〜３０分ほど行う。
これらの内容に加えてもちろんサッカーの練習も行っています。
並みの運動量ではないことがわかりますよね！
幾つかのYouTubeのチャンネルでトレーニングの様子がアップされています。
見たところ脚のトレーニングはもちろん、競技に必要な・腹筋やコア部分・体感部もプランク・ツイストクランチなどかなりのバリエーションを混ぜながら徹底してやり込んでいるようです。
上の動画でも写っていますが、通常のトレーニングに加えてピラティスも取り入れているようですね！
食事に関しては２〜４時間おきに、１日６回もの食事を摂っているとのこと。
空腹によるカタボリックを防ごうという狙いが見えますね。
肉、魚、卵白、プロテインシェイクなどからたんぱく質を摂取し、緑黄色野菜、フルーツジュースなども取り入れながらアルコール、糖分をさけた食生活を送っていると語っています。
やはり世界のトップを走る選手はこれだけストイックに追い込むものなんですね！
すごすぎます。。。
ロナウドの体を目指すには
「ロナウドほど何時間もトレーニングに時間を使えないよ！」
「そこまでストイックにやれないよ！」
という人がほとんどだと思いますが、心配しなくても大丈夫です。
３時間も４時間も運動ができなくても、１日に６回も食事が摂れなくても鍛えるべき部位を抑えて重点的にトレーニングをやりこんだり、食べるものを今よりも少し気を使うだけで確実に目指す体に近づくことはできます！
トレーニング
上で挙げたロナウドの体の特徴から、広背筋・腹筋群・ハムストリング・カーフは特に大きくなるように、反対に、大胸筋・上腕二頭筋はあえてあまり肥大させないようにトレーニングする方がいいかもしれません。
また、鎖骨が短い人・骨格的に肩幅が狭目の人は三角筋中部を肥大させて肩幅を広げてあげるといいと思います！
サイドレイズやzップライトロウなどがオススメです。
反対に鎖骨が長い人は肩幅の面ではあまり苦労することはないと思いますが、ロナウドのように盛り上がった僧帽筋を手に入れるのは少し時間や根気がいるかも知れません。
シュラッグやロウイングなどのトレーニングボリュームを少し増やしてトレーニングしてみましょう！
トレーニングの種目としては、体の後部や体幹部、ハムストリングスなどに一度にフォーカスできるデッドリフトやブルガリアン・スクワットがオススメです。
特に足幅を狭くして行うルーマニアン・デッドリフトはハムストリングスへの効果抜群なのでオススメですよ！
腰を痛めないように注意しながらトレーニングに取り入れてみましょう！
ダンベルやバーベルだけでなくメディシンボールやケトルベル、バトルロープなどを取り入れて負荷の形を変えてみること、スプリントやプールなど、ウエイト以外のエクササイズも取り入れてみることでよりロナウドの体に近づくのではないでしょうか。
自分の骨格を見ながらどこに注力すべきか見極めながらトレーニングしてみましょう！
食事
ロナウドの食事から学べることはたくさんありますが、最低限守ることをいくつか挙げるとすると
・たんぱく質量をしっかりとキープすること
・体脂肪増加の原因となる炭水化物・酒類の摂りすぎに注意すること
・できるだけ空腹の時間を作らないこと
これらを意識して食事を摂ってみましょう！
そうそう、ロナウドといえば「１日３０００回腹筋のトレーニングをしている」という都市伝説が一時期流行りましたが、どうやら真実ではなかったようです。（普通に考えたらそりゃそうですよね。。。）
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