なかなか発達しにくい部位のうちの１つにカーフ（ふくらはぎ）がありますよね！
ハーフパンツの裾から見えたり、体のラインがわかるパンツやジーンズを履いた時にもくっきりとラインが浮かび上がるようなデカいカーフは「１番人目につきやすい筋肉」と言っても過言ではありません。
今回の記事は軽いエクササイズというよりは、ちょっと本格的な、ガチなトレーニー向けの記事です。
トップ・ボディビルダーたちのカーフのトレーニングからヒントを得てみましょう！
（スタンディング・シーテッド混ざってるけどご容赦を。。。）
トップでしっかり収縮させる
まずは Dorian Yates（ドリアン・イェーツ）のトレーニングから！
ここでお手本にしたいポイントは、13:43〜 のトップの位置でぎゅっと収縮させること！
0:42〜 のチャンピオン・Phil Heath （フィル・ヒース）のトレーニングを見ても同じようにトップで１度止めるように意識しているのがわかりますよね！
ビヨンビヨンと跳ねるようにしてトレーニングしている人をジムでもたまに見かけますが、カーフもやはり他の部位と同じように、しっかりと収縮とストレッチを意識してトレーニングを行わなければ筋肥大は見込めないでしょう。
13:37〜 Lee Priest（リー・プリースト）のカーフを見てみましょう。
くっきりとカーフが浮かび上がるくらいにギュッと収縮されているのがわかりますよね！
足首を前に
4:28〜 は弁髪のトレードマークでおなじみ、Kai Greene（カイ・グリーン）！！
かかとを上げているのに「なんだか効いてる感じがしない」という人いますか？
僕もその一人でしたが、かかとを上げるというよりは足首を前に押し出すようなイメージ（伝わるかな・・・？）でやると効きやすくなるかも？
簡単に矢印を描いてみました。
（上記チャンネルより引用）
かかとを上に上げるのではなく、前に持っていく！
カーフのコントロールがしづらい人という人はこの感覚でやると何か掴むかもしれませんよ。
その他にもカイはセットごとに細かく足を置く向きを変えたり、リバース・ハック・スクワットでやったりドンキー・カーフレイズをやったりと、細かな工夫が至る所に見られます。
カイの動きは本当に丁寧で綺麗なのでお手本になりますよ！
かかとはゆっくり降ろす
筋肥大にはストレッチ種目は不可欠ですが、カーフもまた例外ではありません。
かかとをゆっくり下ろすことで、刺激を逃さずにカーフをしっかりストレッチさせることができます。
10:02〜のLee Haney（リー・ヘイニー）のカーフレイズを見てみましょう。
刺激が抜けないようにゆ〜っくりとかかとを降ろしていっているのがわかりますよね。
また、後ほど紹介しますが１度かかとを上げた後トップの位置でギュッともうひと絞り！
２段階のギュッで収縮効果を最大限に活かしていますね。
丁寧さが伺えますよね。
カーフのストレッチ種目についても紹介している、非常に有益な動画を見つけたので是非参考までに。
片足ずつやってみる
人間どうしても生き物である以上、ボディメイク時の左右差は永遠のテーマですよね。
そんなときはバイセップ・カールやレッグ・エクステンションを行う時と同じようにシングルレッグ（片足ずつ）でのカーフレイズもおすすめなんです。
8:53〜 のFlex Lewis（フレックス・ルイス）の動きに注目してみましょう。
彼のようにトントンと早いテンポで動作を行うのも筋肉に新しい刺激を送ったり、筋肉の動きを意識するのに非常に有効な方法ですよ。
２段階で収縮させる
リー・ヘイニーのところでもチラッとご紹介しましたが、カーフは２段階で絞ってやるとトップでも刺激が抜けずに最大収縮が狙えるんです。
この”２段階絞り”についてはジェイ・カトラーがカーフのトレーニングについて紹介している動画がとてもわかりやすかったので、これを参考にしてみましょう。
17:04〜の動きに注目してみましょう。
かかとがトップまできたらさらにもう一回ギュッ！！
２段階に分けて絞り込むことでより強い収縮感が得られます。
スーッ。。。ギュ！ギュッ！！
かなり強烈なバーンがきそうですね。
ちなみにインスタグラムで見つけたすごいカーフの持ち主がコチラ！
Jo Lindner（ジョー・リンドナー）さんという方らしいのですが、めちゃくちゃデカいのに脂肪の少なさといいバスキュラリティといい、すごい質感ですよね！
まとめ
「遺伝によるものだから〜」「体質が〜」なんて言われるカーフですが、トレーニングの仕方をきちんと工夫して取り組めば絶対に成長します！
（確かに他の部位よりも発達しにくい部位ではあるので根気はいりますけどね。。。）
ちなみに、五本指に分かれたビブラム・シューズを履いてカーフをトレーニングすると指で地面を捉える感覚がわかりやすく、成果が出やすいのでオススメですよ！
四頭筋よりデカいカーフ目指して頑張っていきましょう！
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