トレーニングするときに、対象の筋肉を意識することはと〜っても大切です。
ですが、「わかっちゃいるけどイマイチ意識がしづらいじゃい」という人もいるでしょう。
そんな人はグリップやシャフトの握り方にもこだわってトレーニングするとマッスルコントロールがグッと上手になって、いつもの筋トレの効果を倍増、いやそれ以上にアップさせることができるかもしれません！
今回は、そんなグリップと筋肉との関係を記事にまとめてみました！
指と筋肉の関係
グリップが筋トレに大切な理由はそれぞれの指に通っている神経ごとに支配している筋肉が違うからなんです。
それはつまり、力を入れる部位ごとに連動して一緒に使われやすくなる部位が変わってくるということなんです！
親指・人差し指・中指
神経支配：橈骨神経
効きやすい部位：大胸筋、上腕二頭筋、上腕筋 etc… 主に体の前面の筋肉
薬指・小指
神経支配：尺骨神経
効きやすい部位：上腕三頭筋、広背筋、僧帽筋 etc… 主に体の後面の筋肉に効きやすい
普段筋トレをする人はもう既に実践している人も多いと思いますが、腕や胸をトレーニングするときと背中をトレーニングするときで力を込める指を変えると、刺激を入れたい部位を変えることができます。
ラットプルダウンをするときに「小指を強く握れ」と言われるのはこの神経支配の理由からなんですね。
反対に、ベンチプレスをするときは手のひらがハの字になるように握ると、親指・人差し指に力が入りやすくなり、胸に刺激が入りやすくなります。
バットやラケット、竹刀などの棒状のものを扱うスポーツでも小指を強く握るようにと指示を受けることがありますが、これも同様に
親指側に力が入る
↓
胸などの、体の前面に力入る
↓
肩甲骨が開き、猫背を誘発する
↓
瞬間的な動きに必要なハムストリングや大臀筋を使いづらくなる
といったところから来ていたりもします。
グリップの種類
それぞれのグリップの特徴と、どんな種目に適しているか見ていきましょう。
サムアラウンド・グリップ
親指をシャフトに巻きつけて５本の指で握る、ベーシックなグリップです。
プルダウン種目だとこんな感じ。
最も力が入りやすく、プレス系・プル系ともによく使いやすいグリップです。
特にベンチプレスなどのプレス種目では、しっかり握り込んで押すことで握力や前腕の力を使って”押し切る”ことができます。
手首が倒れて手のひらが上を向いてしまうとうまく力が入らないので、しっかりと手首と立てて握りましょう。
サムレス・グリップ
親指を外して人差し指から小指までの４本の指で握るグリップです。
プル系で使います。
親指を外して握ることで小指側に力を集中させやすくなり、握力や腕に力を入れづらくなります。
小指と薬指に力を入れて引っ掛けるようにして握ってみましょう。
プレス系種目でこのグリップを使うと不安定になり、外した親指側からバーが落下したりと、怪我の原因になります。
初心者がプレス系種目を行うときにはオススメできないグリップです。
背中のトレーニングが苦手な人や背中に効きづらいという人はこの握り方でシャフトを握ってみましょう。
ピストル・グリップ
サムレス・グリップに加えて人差し指も外し、手でピストルの形を作るように握ります。
力が入る指の数がさらに減るので、更に腕の力を使いづらくなります。
代表的な種目としてはシーテッド・ロウなどのロウイング種目で非常に相性のいい握り方です。
プルダウンの場合は力にの入れ方によっては中指も浮き、ほとんど薬指・小指の２本で握ることもあります。
サムレス・グリップでも刺激が甘いという人や、背中の収縮を感じづらい人はこのグリップを試してみましょう。
パワーグリップ
握り方の名前みたいになってしまいましたが、パワーグリップは下の写真のようなアイテムのことです。
「背中の筋肉よりも腕や握力が先にやられる。。。」
「腕の力を使わずに狙ったところに効かせたい」
という人のための心強い味方なんです。
主にプル系のトレーニングで使うのですが、筋トレを始める時に絶対に揃えておきたいアイテムの１つなので、持っておいて損はないと思いますよ！
引っ張る背中のトレーニングはもちろん、長時間バーを握っていなければいけないハムストリングスや大臀筋のトレーニングでも非常に重宝します。
GOOD
手首に近いところで手のひらに密着させて握るようにしましょう。
NG
手首から遠い指先で握るとパワーグリップ本来の力が発揮できません。
手首も曲がりやすくなり、上手く力が入らないので要注意です。
まとめ
トレーニングや体がレベルアップするにつれて、今回紹介したグリップのような細かい部分での工夫が求められてきます。
握り方まで意識したことなかったな、という人は少し力を入れる指や手首の角度に気を配ってトレーニングしてみましょう！！
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