筋トレやダイエットとは切っても切り離せないパートナー・たんぱく質ですが、自分が普段1日どれくらいの量のたんぱく質を摂っているか計算したことはありますか？
段々と食の欧米化が進んできたとは言え、米中心でたんぱく質が不足しやすいのが私たち日本人の食事です。
トレーニングをしている人であれば、少なくとも1日に体重（kg）×1.7 g のたんぱく質を摂取するのがオススメなんです！
目次
たんぱく質はいつ摂るかが重要
これはたんぱく質以外にも言えることなのですが、栄養はどれくらい摂るかももちろん大切ですが、それと同じくらいいつ摂るかも非常に大切です。
せっかく摂るのなら効率よく、高い効果を期待したいものですよね。
だからこそたんぱく質を摂るにあたって、1日の中で３つある重要なタイミングは絶対に押さえておきたいんです！
1日数回に分けてたんぱく質を摂る
研究や資料ごとに数値は異なりますが、１回で摂取できるたんぱく質の量には限りがあります。
１回あたりの上限値を超えて吸収されたたんぱく質は本来持っている筋肉の成長や皮膚や髪の生成には使われず、カロリーとして蓄積されるだけなんです。
を１度や２度の食事で摂るのではなく、１日数回に分けて摂取してみましょう！
個人的には一回あたりのたんぱく質の摂取量は大体20 〜 30g 前後に設定するのが摂りやすくてオススメです。
冒頭でも述べた体重x 1.7 g のたんぱく質量を20や30で割ると1日に必要なたんぱく質摂取の回数がわかりますよね！
①起床時
寝ている間の私たちの胃の中は空っぽに近い状態、つまり絶食状態になっています。
この状態ではエネルギーとなるものがないため、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。
せっかく育てた筋肉を失わないためにも、朝のたんぱく質は極めて重要度が高いんです！
②トレーニングの後
トレーニング終了から30分後まではたんぱく質摂取のゴールデンタイムです。
筋肉を動かして消費されたエネルギーを回復するために、通常時よりも約3倍のアミノ酸が筋肉に送られます。
また、この時に吸収効率が上がるのはたんぱく質だけではなく、筋肉中に蓄えられているグリコーゲンという糖質の一種も使われるため、糖質の吸収量もグンとアップするんです。
糖質を摂取することで血糖値を下げようとインスリンも分泌され、筋肉の分解を防いで成長を促してくれます。
体重が軽い人や筋肉量の維持・増加を狙う人はこの時プロテインに加えて炭水化物の摂取も忘れないようにしましょう。
③就寝前
眠りにつくと脳から成長ホルモンが分泌されます。
この成長ホルモンはたんぱく質が筋肉に同化するのを助けてくれるのですが、就寝中に絶食状態になるときにお腹にたんぱく質を入れてあげることでより効率よく筋肉に栄養を送ることができるのです。
動物の肉からメインに摂る
たんぱく質はアミノ酸が集まってできており、私たちが生活の中で摂らなくてはいけない必須アミノ酸がどれだけ含まれているかを数値にしたアミノ酸スコアというものがあります。
このスコアの示す数値が高いほどより多くの必須アミノ酸が含まれているのですが、動物由来の動物性たんぱく質は植物由来の植物性たんぱく質よりも高いアミノ酸スコアを記録しています。
つまり同じ量たんぱく質を摂っても、動物性たんぱく質の方が植物性たんぱく質よりもより多くのアミノ酸を摂取することができるんです！
目的やタイミングでプロテインを選ぶ
いくらたんぱく質が大切でも毎回肉や魚を焼くのは大変な手間だし、経済的にも負担がかかりますよね。
そんな時にささっと作れて、手軽にたんぱく質が摂れるのがプロテインです。
つまり、1日を通してしっかり決めた量のたんぱく質を摂っていくコツは上手にプロテインを使うことなんです！
ホエイ、ソイ、カゼインなど様々な種類があるプロテインですがホエイやカゼインは乳由来、ソイは大豆由来のプロテインであり、原料も期待できる効果も異なります。
それぞれのプロテインの特徴やオススメについてみていきましょう。
筋肉を育てたい人はホエイがオススメ
上の項目で述べた理由から、動物性たんぱく質であるホエイプロテインは植物性のたんぱく質であるソイプロテインよりも筋力・筋肉量アップに高い効果が期待できます。
他のプロテインよりも消化されるのが早く、筋肉によいアミノ酸もバッチリ網羅しているので運動後の補給にも適しています。
就寝前はカゼインがオススメ
カゼインプロテインは消化がゆっくりなことで知られるプロテインです。
消化に時間がかかるため、長い時間継続して筋肉に栄養を送り込むことができます。
胃が長時間空いたままになり、筋分解が進みやすくなる睡眠時に備えて、就寝前は長時間胃に残りやすいカゼインプロテインを摂取するのがオススメです。
牛乳でお腹を壊しやすい人はソイがオススメ
体質的に乳成分を消化しづらく、お腹が緩くなったり痛くなりやすい人はソイプロテインを選ぶのもいいかもしれません。
カゼインプロテインと同じように比較的ゆっくりと消化されるので腹持ちがよく、食べ過ぎを防ぎたい減量の時期やダイエット期間でも重宝します。
まとめ
筋肉はもちろん、神谷肌、爪など これから”美しく”自分を変えていきたい人には欠かせないたんぱく質。
食事自体の回数を増やすのもいいですし、プロテインなどの補助食品も上手に使いながら間食として取り入れていきましょう！
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