太い・デカい腕って強そうだし、単純にかっこいいですよね。
いきなり結論からいうと腕を太くするためには上腕三頭筋を鍛えるのが一番効果的なんです。
これは腕の筋肉の３分の２は上腕三頭筋が占めているからなんです。
トレーニングを始めたばかりの頃、腕を太くしようとダンベルカールを一生懸命にやりこむ、というのはもはやお決まり、あるあるだと思いますが、これらの肘を曲げる動きは上腕二頭筋の働きなんですね。
力こぶの大きさだけでは腕の太さに直結しづらいので注意が必要です。
上腕三頭筋の構造
”三頭筋”の名前の通り、３つの筋肉からなっています。
３つの筋肉をそれぞれ僕の腕に図示してみました。
黄：長頭 青：外側頭 緑：内側頭
です。
青と緑は２つ合わせて短頭と呼ばれることもあります。
３つの筋肉がバランスよく発達していることが重要になりますが、細かくターゲットを絞って鍛え分けていなかったという人は、自分はどの部分が弱いのか見極めて、弱点を埋めていきましょう！
上腕三頭筋は長頭の占める面積が非常に大きいのですが、ベンチプレスに代表されるようなプレス動作では主に外側頭が使われやすいため、ターゲットを絞って三頭筋をトレーニングしていない人は長頭を鍛え漏れしているパターンが多く見られます。
上腕三頭筋のトレーニング
三頭筋の体積に関するデータは様々ありますが、おおよそ65~67%が速筋線維であるという結果が数多く報告されています。
これはつまり、上腕三頭筋が瞬間的に・大きな力を発揮するのに適した筋肉であるといえます。
軽い負荷を使って高回数反復したトレーニングを行うよりも、多少レップ数を減らしても重い負荷を扱うトレーニング、いわゆる高重量・高回数のトレーニングの方が三頭筋の筋肥大には効果があるということですね！
では、数あるトレーニングの中で、どの種目がより効果的なのでしょうか？
インクライン・ダンベル・キックバック
インクラインベンチにうつ伏せになって行うキックバックです。
通常のフラットベンチで行うキックバックよりも可動域が広がり、より深い位置までダンベルを下げることができるため、強いストレッチをかけることができます。
また、フラットベンチで行うキックバックは片手ずつ行いますが、この種目は両手で行うことができます。
下の動きを参考にしてみてください。
フラットベンチで行うキックバックに比べて、「なんだかダンベルが上がりきってない」感じがあると思いますが、腕を大きく後ろに引く必要はありません。
腕を上げるときは肘が体の真横にくる位置で止めましょう。
僕がこの種目を真っ先にオススメするのには理由があります。
それは、様々な上腕三頭筋のトレーニングを行い、それぞれの種目による三頭筋長頭の活動量を測り、筋電図で表す実験（下記参照）があるのですが、インクライン・ダンベル・キックバックが他の種目よりも高い値を記録したというデータがあるんです！
（下記参考資料より引用）
グラフを見てもインクライン・ダンベル・キックバックの効果が飛び抜けて高いのがわかりますよね！
参考資料の著者曰く、このような結果になるのはインクライン・ダンベル・キックバックを行うときの姿勢が、人体の構造上もっとも長頭の最大収縮が得られるためだと述べています。
参考
ディップス
三頭筋のトレーニングの効果に関するまた別の研究（下記参考資料より）では、ディップスも非常に効果の高い種目として報告されています。
中でも三頭筋の外側頭の活動量を示す数値はダンベルキックバックよりも高い値が記録されているほどです。
自重でも実践できるので、手軽に行いやすい種目でもあります。
肘が体よりも後ろにある状態で腕が伸びきってトップを迎えることによってより強い収縮感を得ることができます。
トレーニング中は一番おいしい最後のギュッをお忘れなく！
参考
インクライン・オーバーヘッド・エクステンション
文章で書いてもわかり釣りので、写真を使いながら説明していきますね。
具体的な動きはこんな感じ。
①両腕が伸びきらない程度に天井に向かって伸ばし、ダンベルを掲げる。
ピンクの記で示してあるように、肘が肩の真上にくる位置で構えましょう
②肩と肘の位置が動かないようにしっかり固定し、肘から先だけをゆっくり曲げる。
普通に肘を曲げると肘が前後に動きやすいので、自分の顔の方に弧を描くようなイメージでダンベルを降ろしてくるといいですよ！
③肩・肘の位置に気をつけながら、腕の裏側辺りを引き伸ばすようなイメージでダンベルをボトムまで降ろす。
④これ以上ダンベルを降ろすと三頭筋から力が抜けるというところまできたら切り返す。（ダンベルを元の位置に戻していく）
この時も肘・肩が動きやすいので要注意！
ダンベルは肘が伸びきらないところまで戻しましょう。
経験者の人たちに手っ取り早く説明すると「インクラインベンチで行うスカルクラッシャー」のようなイメージです。
肘を前に向け、腕を背中側から前に伸ばしていくと長頭に、
肘を外に開いて、外に弾くようにダンベルを上げていくと外側頭をターゲットにすることができます。
EZバーやストレートバー、ダンベルなど負荷の種類を変えてトレーニングすることで筋肉に新鮮な刺激を送ることができます。
この時、負荷によって持ち手やグリップの形が変わるだけでフォームややり方は全く同じです。
インクラインベンチで行う理由は前述のインクライン・ダンベル・キックバックと同じ理由です。
ボトムで刺激が抜けないようにゆっくり丁寧にネガティブを行い、しっかりとストレッチをかけるように意識しましょう。
Phil Heath（フィル・ヒース）もこのトレーニングをしていたので参考にしてみるといいかもです！
1:50〜 はEZバーで、2:40〜 はダンベルを使ってトレーニングしています。
肘や体の使い方・ムーブメントなどお手本にしてみましょう！
まとめ
腕のトレーニングってなんだか動きも小さくて地味だしつまんない、というのが正直なところでないでしょうか？
僕もまさにそんなスキップ・レッグデー野郎他ならぬスキップ・アームデー野郎でした。。。
しかし、筋トレを始めたときに憧れたのって分厚い胸板だったり、それこそ太い腕だったり、っていうのがやっぱり原点だったと思うんです。
初心に立ち返ったつもりで、という気持ちで取り組むようにしたら腕トレ嫌いだった僕でも、今では少しだけ気が楽になりました。
気の持ちようって本当大切ですね。。。
究極の三頭筋
世の中にはトンデモ級な人がたくさんいます。そんな中でも腕が太い人代表といえばRoelly Winklaar（ローリー・ウィンクラー）。
彼の腕を見れば三頭筋の発達がいかに腕の太さに大切かわかると思います！
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三頭筋は鍛え上げられて肥大していくと、馬の蹄のような形になることで知られていますが、彼のはまさにそのものですよね！
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