体重の増減は摂取するカロリーと消費するカロリーの量によって決まります。
消費するカロリーよりも摂取するカロリーが多ければその分だけ余分にカロリーを吸収しますし、反対に摂取するカロリーよりも消費するカロリーが多ければ体は脂肪や筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとします。
体重をコントロールするためには自分がどれくらいのカロリーを消費しているかを知り、摂取するカロリーの量を調節する必要があります。
目次
基礎代謝を知っておこう！
まずは自分が自分が1日にどれくらいのカロリーを消費しているかを知ってみましょう。
人間は特に何もせずに生活していても、睡眠や呼吸など生命を維持するためにエネルギーを消費します。
この時にどれだけのエネルギーが消費されるかを数値化したものを基礎代謝といいます。
この基礎代謝はそれぞれ個人の体重や筋肉、脂肪の量や体温の高低など、実に様々な要素から成り立っており、
平均で20代では1日に男性：1500 kcal 女性：1200 kcal 前後を消費すると言われていますが、これらの値は年齢とともに低下し、
50代になると 男性：1300 kcal 女性：1100 kcal ほどになることがわかっています。
それでは、基礎代謝とは何かがわかったところで実際に自分の基礎代謝を知ってみましょう！
①計算で基礎代謝を出してみる
基礎代謝は主に下のハリス・ベネディクト方程式改良版という計算式を使って算出します。
男性：13.397 × 体重(kg) ＋ 4.799 × 身長(cm) − 5.677 × 年齢 + 88.362
女性：9.247 × 体重(kg) ＋ 3.098 × 身長(cm) − 4.33 × 年齢 + 447.593
それぞれ自分の身長・体重・年齢を当てはめて計算してみましょう。
かなりややこしい計算になるので、自分で計算する場合は電卓を使うのがオススメです。
②体重計を使って計測する
一番手っ取り早く自分の基礎代謝を測ることができるのは体重計を用いる方法。
体重だけでなく基礎代謝や体脂肪率、BMIなどを計測してくれる体重計もあるんです。
乗るだけで数値が出てきてくれれば計算する手間も時間も省けますし、毎日の代謝の変化をさっと確認することができてラクですよね。
これらの方法によって出される基礎代謝は先天的な体質によって決まるところが多く、後に生まれる変化は小さなものであると言われています。
つまり、特に運動をしていなくても太りやすい人・太りにくい人がいるのはこの基礎代謝の高低によるものだったわけですね。
自分の活動代謝を計算してみよう！
「どうしよう。。。平均より低い。。。」という人、ご安心を！
この基礎代謝は”何もしない状態” で消費するカロリー、つまりあくまでデフォルトなので、これだけでは1日に消費するカロリーは決まらないのです。
人間が1日に消費するカロリーは、このデフォルトの基礎代謝に加えて日頃生活の中で行われる運動の頻度や強度によってさらに変動していきます。
このようにして算出されるカロリーを活動代謝と言います。
つまり、基礎代謝があまり高くないという人でもこの活動代謝をグンと上げることで消費カロリーを大きく上げることができるというわけなんです！
活動代謝は、基礎代謝に日頃の運動のレベルに応じて設定された生活活動強度指数をかけて算出します。
自分が次の①〜④のどのタイプに当てはまるか確認して、下の式に当てはめてみましょう！
活動代謝 = 基礎代謝 x 生活活動強度指数
①ほとんど運動の機会がない人：x 1.3
事務作業やデスクワークなどが１日の大半を占め、1日を通してほとんど運動をする機会のない人。
専業主婦や在宅ワークの人に多い印象です。
②標準的な運動量の人：x 1.5
通勤・通学などで比較的歩く機会があったり、接客業などの立ち仕事をしている人。
ほとんどの人がこのタイプに当てはまるんじゃないでしょうか？
③そこそこ動く機会がある人：x 1.7
ジョギングやサイクリングなど、比較的軽めの運動をする習慣のある人
④かなりしっかり動く機会がある人：x 1.9
ウエイトトレーニングなどの激しい運動をする習慣のある人や、引越しや現場作業などの力仕事をしている人。
つまり、例えば基礎代謝が1000 kcal で、「あんまり運動しないけど通勤とかで20分くらい歩くかな〜」という人は上の４つでは②に該当するので
1000 x 1.5 = 1500 kcal
になります。
１日にどれくらいカロリーを摂取るべき？
ほとんどの食品はパッケージに成分表があるので、確認してみるといいでしょう。
成分表がないというときはネットで検索してみるのもアリです！
ちなみにカロリーは栄養素から計算することもできるんですよ。
たんぱく質：1 g = 4 kcal
脂質：1 g = 9 kcal
炭水化物：1 g = 4 kcal
アルコール：1 g = 7 kcal
1日を通して食べたもののカロリーを足していけば自分がどれだけのカロリーを摂取しているかを知ることができますよ！
ここから自分の目指す目標によって、１日に摂取するカロリーの目標を決めていきます。
ダイエット・体重を落としたい
ダイエットを進めていく上で大前提となるのは、消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにすることです。
1日を通して活動代謝 – 500 kcal くらいになるように摂取カロリーを計算して食事を取ってみるといいでしょう。
これはどういうことかと言うと、食べ物など外部から取り入れるカロリー分よりも大きなカロリーを消費してあげることで、今まで体に蓄積されたカロリーが少しずつ減っていき、結果として体重や体脂肪を減らすことができるという仕組みなんですね。
バルクアップしたい
体重や筋肉量を増やしたいという場合はダイエットや減量とは反対に、オーバーカロリーになるように消費するカロリーよりも摂取するカロリーが上回るように調節します。
活動代謝 + 400 〜 600 kcal になるように食事を摂ってみましょう。
回数を増やしたりしながら食事を摂っていくため、時にはお腹が減っていなくてもカロリーを摂取する必要もあるでしょう。
まとめ
きちんと体重が増減する仕組みがわかれば、複雑なようで意外と単純なのがボディメイクです。
短期的ではなく長い目で自分がどういう体になりたいのかを考えて、アンダーカロリーにするのかオーバーカロリーでやっていくのかを考えてみましょう。
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