数あるダイエット方の中でも比較的メジャーなダイエット法に、炭水化物をカットするケトジェニック・ダイエットや糖質を抑える糖質制限ダイエットが挙げられます。
通常、糖質を含めた炭水化物類は脳や体を動かすためのエネルギーとなります。
エネルギー不足が起こると頭がボーっとして働きにくくなったり、日常生活に倦怠感・無気力感を引き起こしたり、運動時にめまいや吐き気を催すこともあります。
結果として代謝や脂肪の燃焼能力の低下を招くことになってしまいます。
しかし、炭水化物類をカットする方法でダイエットを進めていく場合にはそのエネルギーを意図的に抑え込んだ食事を摂っていくため、炭水化物類に変わるエネルギー源として脂質をしっかりと摂取することが重要になってきます。
ということで今回はケトジェニック・ダイエットや糖質制限ダイエットにオススメな、炭水化物量や糖質が低くて脂質含有量が高い食べ物を１０個選んでみました。
「ケトジェニック・ダイエットや糖質制限を始めてみたいけど何を食べたらいいかわからないよ」という人や、すでにこれらのダイエットを実行しているけどレパートリーの少なさに悩んでいる人は今回ご紹介する食材を参考に、ダイエットのレシピに取り入れてみてくださいね！
①牛肉
動物の肉といえばワイルドでパワフルなイメージを持たれることが多いですが、まさにそのイメージ通り牛肉は高タンパク・高脂質なダイエットにもってこいの食品です。
赤身肉には脂肪燃焼を促進する L-カルニチン が入っており、筋肉をつけたい人はもちろん、効率よく脂肪を落としたい人にもオススメの１品です。
ひとくくりに牛肉と言っても部位によって栄養素は大きく異なってきます。
最も脂質が多いのはバラ肉で、100g あたりなんと 50g もの脂質が含まれています。
②アボカド
植物の中ではダントツの脂質量を誇るのがアボカドです。
アボカドには不飽和脂肪酸に加えてα-リノレン酸 と呼ばれる脂質が豊富に含まれており、血液中の中性脂肪を下げてサラサラに保ってくれます。
また、植物由来の脂質ということで食物繊維も豊富で、腸内環境を整えたり、同時にビタミンも摂取できます。
なるほど、アボカドが女性に人気な健康食品なのはこういう理由からだったんですね！（？）
③アーモンド
ナッツ類は総じて脂質の高い傾向にありますが、なかでもアーモンドは植物性タンパクが非常に豊富で、食物繊維やビタミン・ミネラルなどの抗酸化物質も非常に豊富な食品です。
アーモンドにはモチベーションや集中力をアップさせたり、筋肉量の増加を助けるテストステロンを増加させる効果があるとされています。
テストステロンは健康面はもちろん、生理機能の働きにも大きく関係するので、特に男性はしっかりと補給しておきたいところですね。
ダイエットはもちろん美容・美肌・アンチエイジングなど、まさに自分磨きにピッタリな食べ物です。
④油揚げ
油揚げは大豆の植物由来のタンパク質に加えて脂質も摂取できる優れモノなんです。
主役級のメインからちょっとしたトッピングまで、クセの少ない薄めな味わいから他の食材の味を邪魔することがないため、実にアレンジの幅が広いのも嬉しいところです。
お料理が好きな人はインターネットでレシピを調べて色々とレパートリーを増やしていっても面白いかもしれませんね！
⑤チーズ
乳製品ということもあって乳脂肪はもちろん、余計な脂肪の吸収を抑えるカルシウムも豊富に含んでいます。
プロセスチーズのように固形で食べるもよし、パルメザンチーズのように刻んで振りかけるもよし。
食生活の色々な場面に入り込む余地がありそうですね。
特にカッテージチーズはカゼイン・ホエイといったタンパク質に加えて亜鉛も含まれており、アーモンドと同様にテストステロンの増加に大きく貢献します。
⑥サラミ
肉類の中でも炭水化物が低く、脂質を多く含む食品の１つで、サラミに含まれるビタミンB12は貧血を防止する効果もあります。
保存が効くため「脂質が足りないな」という時のためにストックしておいてさっと摂取することもできますよね！
加工食品ということもあって塩分が多く、ついついお酒が進んでしまいそうになるので摂りすぎには注意が必要です。
⑦ココナッツミルク
オイルやナタデココなど、何にでも姿を変えて私たちの食卓に並ぶココナッツは、体脂肪をエネルギーとして消費してくれるはたらきがある中鎖脂肪酸がとっても豊富なんです。
体のメンテナンスには欠かせないビタミンEやCも豊富で、生活習慣病の予防やアンチエイジングにも効果があると注目されている食材です。
手軽に摂取できる液体なので、朝食を食べるのが苦手な人や時間がない人は牛乳代わりに毎朝のココナッツミルクを習慣にしてみてはいかがでしょう？
⑧ピーナッツバター
ピーナッツは食べた後に血糖値が急激に上昇しにくい低GI値の食品に分類されています。
市販のピーナッツバターは製品によっては多くの砂糖が入っており、そのぶんだけ炭水化物量も高くなります。
炭水化物や糖質を抑えるダイエットにピーナッツバターを取り入れるのであれば、事前に栄養を確認して糖分の少ないものを選ぶようにするとよいでしょう。
⑨まぐろ
魚類から摂れる脂、フィッシュオイルは体に様々な恩恵をもたらします。
そんな中でも寿司や刺身など、日本人にとって馴染みの深いマグロは特にトロなどの脂身の部分に多くの脂質が含まれています。
タンパク質・鉄分も豊富で、牛肉と同じく L-カルニチン を豊富に含んでいるのも嬉しいポイントです。
上でも紹介したアボカドとマグロの食べ合わせはポピュラーですよね！
⑩オリーブオイル
色々な料理にかけて楽しめるオリーブオイルも非常に優れた脂質源です。
ポリフェノールの働きが酸化を防ぎ、アンチエイジングに大きく貢献してくれます。
また、主成分であるオレイン酸には体が中性脂肪を蓄えようとするのを防ぐ働きがあります。
炭水化物をカットすることで食物繊維も減り、結果として便秘を招きやすくなるのですが、便秘を解消する効果も期待できます。
１日の食事を見直して「今日は脂質が少ないな」と思った時はオリーブオイルをプラスするだけでそこそこ脂質量が摂れるのでオススメです。
同じオイル類ではMCTオイルなんかもいいかもしれません。
まとめ
ご飯やパンなどの主食に炭水化物が多く、初めのうちはケトジェニック・ダイエットや糖質制限ダイエットにどこか満たされない感覚を覚えるかもしれません。
この記事で紹介している食材をヒントに、炭水化物をカットしても不足を感じることなく食事を摂ることができるよう色々な食材を取り入れてみてくださいね！
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