【初心者必見】筋トレメニューを組む時に押さえておきたい５つのポイント

よし！トレーニングを始めるぞ！と意気込んで家に筋トレ器具を買ったり、ジムに来てみたはいいけど。。。

　どんなメニューで進めていけばいいかわからない。。。

ビギナー

こんな経験１度はあると思います。
僕もトレーニングを初めた頃、まさにそうでした。

これからやるべきことが分かっている状態でトレーニングをするのか、次に何をするのかも分からずに手当たり次第にトレーニングするのかでは圧倒的に効果もやる気も違ってきます。

せっかくトレーニングを始める決意をしたからにはできるだけ早く・効果的に結果を出したいというのは誰もが思うところですが、それには

・何をするか
・どれくらいするか
・どういう順番でするか

がとても大切になってきます。

今回は筋トレのメニューを組む時に押さえて欲しいことを挙げてみたので、この記事で紹介する５つのポイントを押さえてメニューを組んでみましょう！

体力の残っているトレーニングの初めは体積の大きな筋肉からトレーニングしていくといいでしょう。
大きな筋肉を動かすためのエネルギーとなる酸素を供給しようと血流がアップし、体温も上がります。

体力を使い切って疲労したトレーニングの終わりの方は、筋肉はもちろん心肺機能も疲労してしまっているのでパフォーマンスを発揮するのが難しくなります。

具体的に体積の大きな筋肉は
・大腿四頭筋
・大臀筋
・三角筋

などです。

全身の筋肉の７割は下半身にあり、部位別に比べても体積の大きな筋肉は脚に集中しています。
１度に全身をトレーニングする場合は脚のトレーニングから始めるのがオススメです！

重い重量を動かすためにはメインとなる主導筋だけでなく補助筋群など、多くの筋肉が動員されます。
補助筋群が疲労したトレーニングの終盤からだと扱える重量が下がったり怪我のリスクが上がったりと、あまり高い効果は望めません。

大きな重量を扱える運動として、多くの関節が動く複合関節種目やミッドレンジ種目がこれに当たります。
POF法でトレーニングを行うときにミッドレンジ種目を最初に行うことが推奨されるのもこういった理由からなんですね。

「①にもあったし、大きな筋肉からトレーニングだよな！よーしそれなら今日は腹筋から。。。」
ってちょっと待って！

確かに体積で見ると体の中でも大きな筋肉群に分類される腹筋ですが、体を折り曲げるだけでなくバランスを保つのにも使われ、呼吸にも影響します。

先に腹筋を疲労させてしまうと安定性が失われたり土台が安定しなかったりと、次に続くトレーニングのパフォーマンスが下がってしまうことも。

腹筋を鍛えるトレーニングには体幹トレーニングや有酸素運動的な要素を含む種目も多いので、「トレーニングの締めのひと追い込み」といった感じで行うのがポイントです。

ほとんど体力を使い切った後であれば、プランクなどの静的なトレーニングを選択するのもアリです。

筋肉は筋線維が破壊され修復して、を繰り返すことで太く・強くなっていきます。

筋肉痛や疲労が残っている部位に負荷をかけたり昨日・今日と同じ部位をトレーニングすると、筋肉が回復する時間が十分に確保できていないまま更に傷めつけることになってしまいます。

また、筋肉痛が原因で狙った筋肉に思うように力が入らずに、普段力を込めることがない部位に力が逃げてしまって関節やスジを傷めてしまうことも。。。

例えば胸のトレーニングをした次の日は胸をトレーニングするのは避けておく方がいいでしょう。

トレーニングをする頻度が多い人は１日に全身トレーニングせず、「今日は下半身を鍛える日」「明日は背中のトレーニングをしよう」など、部位ごとに分けたメニューで上手くローテーションしていくといいと思います。

これをやるぞ、と決めた種目数が多すぎるためにトレーニングの時間が異常に長い、という人は種目の数を減らして時間を短くすることをオススメします。

実はトレーニングは長くやればやるほどいいというわけではなく、実際にトレーニングのしすぎ・オーバーワークはテストステロンの分泌を下げるというデータも出ています。

１部位に対して大体3〜５種目を目安にトレーニングを行うのがいいと思います。

あれもこれも、とたくさんのことをやりたくなる気持ちはわかりますが、ダラダラと続く長いトレーニングは時間だけを消費して効果も薄いんです。
厳選された種目で短時間で追い込めるようなトレーニングを追求していくのが好ましいですね。