【大胸筋・胸トレ11選】いつもの胸トレに飽きてきたら試してみて!

フィットネス・筋トレ・ダイエット

分厚くて広い胸板を手に入れたい!ガッチリした力強い胸周りを手に入れたい!
という人のために大胸筋を鍛える種目をまとめてみました。

胸の筋肉を大きしたいけど何をしたらいいかわからないという人や、毎回同じ種目ばかりで飽きがきている人、マンネリ化している人は是非参考にしてみてください!

ジムによっての設備やマシンの数・種類も異なるので、普段通っているジムのマシンや設備が限られている、という人は環境に応じてできる種目のバリエーションを増やしておくとお得ですよ!

①ベンチプレス

大胸筋を鍛えるトレーニングと言えば真っ先に名前が挙がる、王道中の王道種目。

大胸筋全体、中でも大胸筋中部に大きな刺激を与えることができます。
多くの関節や筋肉が動くコンパウンド種目であり、大きな重量を扱うことができるミッドレンジ種目です。

バーベルを使って行うベンチプレスの他に、ダンベルを使って同じ動作を行うダンベルプレスもあります。

バーベルを使っての動作は体幹が安定し、バランスが取りやすいので総重量ではベンチプレスの方が大きな重量を扱うことができます。

左右のウエイトが分かれているダンベル・プレスは、左右それぞれにフォーカスして操作を行える他、可動域を大きく取れる分強いストレッチをかけることができます。

②インクライン・プレス

傾斜をつけたベンチに座って行うベンチプレスです。
フラットベンチ(地面に水平なベンチ)で行うよりも大胸筋上部の関与を大きくし、大きな刺激を与えることができます。

バーベルを使って行うインクライン・ベンチプレスや、ダンベルを使うインクライン・ダンベルプレスがあります。

15人の健康な男性を対象に、1RMの70 %のウエイトを使ってアジャスタブルベンチの背もたれを0度、28度、44度、56度にセットしてベンチプレスを行った実験(ページ下部にも記載)では、背もたれの角度が大きくなればなるほど大胸筋上部の活動量は上がり、大胸筋中部の活動量が下がっていくとされています。

ただし、背もたれの角度が大きくなるにつれて三角筋全部の活動量も大きくなっているため、一般的には背もたれの角度は15〜30度に設定して行うのが大胸筋上部の発達に最も効果的であると言われています。



③ディクライン・プレス

インクラインの反対、ディクライン・プレスはベンチの角度を 度程度に設定してプレス動作を行う、大胸筋下部をターゲットにした種目です。

シート自体を傾けて角度を付けられる物であればそのままベンチで、そうでない場合はお尻に高さのあるシートやパッドを敷いて、上体に角度を付けてあげましょう。

④マシン・チェスト・プレス

マシンを使ってベンチプレスやダンベルプレスなどのプレス動作を行う種目です。

ジムによっても置いているマシンのメーカーも異なるのでそれぞれの違いを楽しんでみるのも面白いかもしれませんね。

僕はエニタイムの会員なのでエニタイムにあるマシンをいくつか載せてみます。

マシンによってインクライン・プレスやディクライン・プレスになっているもの、グリップの幅が広い物や狭い物などがあるので、鍛えたい部位や目的ごとに使い分けるとよいと思います。

同じインクラインでも違う起動のマシン

ディクライン

これはワイド

⑦ダンベルフライ

大胸筋をストレッチする種目です。

ボトムポジションで腕を下まで降ろしすぎると肩や肘に大きな負担がかかって傷めてしまうので、注意しながら行いましょう。

⑥ペックフライ

シートに座り、大きな弧を描くようにアームを動かします。
左右の手が体の正面で合わさる時に大胸筋に強い収縮を得ることができます。

肩が前に出ない様に胸を張ったまま動作を行いましょう。

⑦スクィーズ・プレス

名前の通り大胸筋にギュッと力が入れて絞り込むようにウエイトを扱う種目です。
大胸筋の収縮力を高めます。

左右の胸筋の間の溝を作りたい時にも有効な種目です。

ダンベルで行う場合は左右から力を入れてダンベルをくっつけたまま、プレートを使って行う場合は掌底どうしを強く押し合わせながら行います。

すんごいストリエーションのAndrei Deiu さんはオリンピック・バーを使ったスクィーズも取り入れているようですね。

 

 

⑧プッシュアップ(腕立て伏せ)

大胸筋の代表的な自重種目、又の名をみなさんご存知腕立て伏せです。

手幅は少し広めに、肩がついた手の真上〜少し先に来る様にして動作を行いましょう。

台の上に手を置いたり、足を高くして傾斜をつけることでインクラインやディクライン・プレスと同じ効果が期待できたり、プッシュアップバーを使うことで可動域を広くとることができたりと、アレンジの幅が広い種目でもあります。

⑨ディップス

スタンドを使うと深く体を下げることができ、より大きなストレッチをかけることができます。

ディップスの優れているところは、体全体を使って動作を行う種目のため、大胸筋だけでなく三角筋や上腕三頭筋、体幹部など全身をまんべんなく鍛えることができる点にあります。

また椅子やソファなどを使って、自宅で自重トレーニングをすることもできます。

強烈な刺激を得ることができる反面、肩関節やひじを怪我する危険性も高いので、無理のない正しいフォームで動作を行う様にしましょう。

⑩ケーブル・クロス・オーバー

ケーブルを使用することでウエイトがどのポジションにあっても負荷が逃げにくく、一定のテンションで筋肉に刺激を与えることができます。

胸の横辺りから真っ直ぐ前に押すと大胸筋中部に、膝下や足元から突き上げる様にケーブルを引くと大胸筋上部に、上から下に向かって引っ張り下ろすと大胸筋下部に、それぞれターゲットを絞り込むことができます。

ローイングのマシンを応用して片方ずつやるのもアリですね。

 

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SMACK THE LOWER RACK IN MY @hustleweightbelts BELT (.)(.) . Link in bio for custom programs

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⑪ダンベル・プルオーバー

寝た状態から、両手で持った1つのダンベルを頭上に掲げて行う種目です。

大胸筋だけでなく広背筋も鍛えることができます。

まとめ

実際に筋肉の動きを目視しやすく、トレーニング後のパンプ感などからも胸の日はテンションが上がるという人も多いのではないでしょうか?

体の前面にドカンとついていて、発達がわかりやすい部位だからこそ雑な動作、粗い動きにならないよう、様々な種目でアプローチをかけてみましょう。

参考文献

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20512064/

 

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