ひとくちにプロテインと言っても原料や効果などによっていくつかの種類に分けられ、摂取するのに適したタイミングもそれぞれ異なります。
今回はホエイ・プロテイン、カゼイン・プロテイン、ソイ・プロテインそれぞれの違いや特徴について解説していきます。
ホエイ・プロテイン
牛乳のタンパク質から脂肪とカゼイン（後述）を除いて作られます。
わかりやすいところで言うと、ヨーグルトの上澄みの液体の部分を乳清と呼びますが、これを英語でWhey（ホエイ）と呼びます。
体に吸収されるスピードが早く、筋肉の成長や修復に必要なアミノ酸（BCAA）が豊富に含まれているのが大きな特徴です。
運動やトレーニングの後など、素早くタンパク質を補給したいときに非常に適しており、筋力や筋量アップ、運動のパフォーマンスアップを狙いたい人にもってこいのプロテインです。
個人的に初めてプロテインを買うという人はまずホエイを選んで間違いないと思います。
乳由来のプロテインなので、牛乳でお腹を壊しやすい人（乳糖不耐）の人が飲むとお腹を壊すことがあります。
カゼイン・プロテイン
ホエイ・プロテインとは反対に、牛乳のタンパク質から脂肪とホエイを取り除いたもので作ります。
ホエイに比べて比較的ゆっくりと時間をかけて消化されるため、長い時間血液中のアミノ酸濃度を高く保つことができます。
そのため、体を休めたいオフの時や、長時間胃が空になる就寝前に摂取するのがオススメです。
吸収が遅いということで腹持ちはいいのですが、手早くタンパク質を摂取したい運動やスポーツの後はホエイの方が向いています。
カゼイン・プロテインもホエイ・プロテインと同じく乳由来のプロテインなので、牛乳でお腹を壊しやすい人は注意が必要です。
ソイ・プロテイン
大豆のタンパク質を粉末状にして作ったプロテインです。
ソイ・プロテインは乳由来のホエイ・カゼインと違い、大豆由来のプロテインのため、乳糖不耐の人でもお腹の調子を崩す心配なく摂取することができます。
ホエイ、カゼインと比べて比較的価格が安いものが多く、購入しやすいことがポイントです。
カゼインと同じように消化に時間がかかり、腹持ちがいいのでダイエットをしている人にオススメのプロテインです。
また、ソイ・プロテインの原料である大豆に含まれるイソフラボンが女性ホルモン(エストロゲン)に似た働きをすると言われており、特に女性にオススメのプロテインです。
筋肉の成長や修復に必要なアミノ酸のバランスを数値化したアミノ酸スコアと呼び、この数値が高い食品ほど効率よくアミノ酸を摂取することができます。
通常、動物性たんぱくの方が植物性たんぱくよりもアミノ酸スコアが高いのですが、なんとソイ・プロテインの原料である大豆のアミノ酸は肉類と同等のアミノ酸スコアを示しているんです。
これはつまり、ソイ・プロテインは植物由来のタンパク質でありながら動物由来のタンパク質と変わらない高い効果を持っていると言うことです。
ただ、ホエイに比べて１回あたりのたんぱく質含有量が低めの商品が多く出回っているような印象を受けます。
水に溶けにくくダマになりやすかったり、大豆たんぱく特有の苦味が気になって飲みづらいという声もあるので、自分の口に合うかどうかも大きな決め手の一つになりそうです。
まとめ
それぞれのプロテインを飲むタイミングを見極め、飲み分けるのが一番いい方法だと思いますが、お金もかかるし１つだけでいいかな、と言う人はとりあえずホエイを、乳糖不耐の人であればソイを買っておき、余裕があれば後にカゼインも、という感じでいいと思います。
それぞれのプロテインの役割や特徴ごとに、自分の目的にあったプロテインを選ぶことは成果をあげる近道かもしれませんね。
コメント