”ボールのような丸い肩が欲しい”というのは、力強い見た目を手に入れたい男の定番でしたが、最近では”引き締まったかっこいい肩が欲しい”という女性も増えてきましたね。
ということで今回は肩を発達させるために必要な、三角筋を鍛える種目をまとめてみました！
目次
丸くてデカい肩を作るには
三角筋は名前の通り３つの頭、前部線維・側部繊維・後部線維からできており、これら３つをバランスよく発達させることで、丸くてデカい肩を作ることができるんです！
ところが
・側部（中部）線維：羽状筋（大きな力を出すことができるが、スタミナや伸縮の速度に欠ける筋肉）
とそれぞれ異なるタイプの筋肉が混在しているため、上手く刺激を与えて肥大させるのが難しい筋肉の１つでもあります。
自分は肩のどの部分が特に弱いかを見極め、この記事で紹介する種目を取り入れてメロンやカボチャのような肩を目指しましょう！
①ショルダープレス
三角筋はもちろん、上腕三頭筋にも非常に強い刺激を送ることができ、大きな重量を扱うことができるコンパウンド種目（複合関節種目）です。
ミリタリー・プレス（オーバーヘッド・プレス）
バーベルを胸や顔の前に下ろし、上に向かって押す種目です。
BIG3といえばスクワット・デッドリフト・ベンチプレスのことを指しますが、かつてはスクワット・デッドリフトに加えてミリタリー・プレスを含めた３つを指す言葉でした。
それだけ効果や強度の強さが伺えますよね！
腹筋や体幹部の筋肉を使わなければ上手にウエイトを扱うことができません。
バーベルの扱いに慣れるまでは座って行ったり、起動が確保されているスミスマシンを使ってからフリーウエイトに移行するのがいいでしょう。
頭上に非常に大きな重量を掲げる種目であるため、怪我にはより強く注意しながら行いましょう。
View this post on Instagram
ダンベル・ショルダープレス
三角筋の前部・中部をターゲットにした種目です。
ミリタリー・プレスに比べて怪我のリスクも低く、初心者でも比較的安心して行える肩のプレス種目と言えるでしょう。
ダンベルを使うことで、ウエイトの重さが左右に分かれているため、力や筋肉の左右差を確認しやすく、より深くまでウエイトを落とすことで可動域を大きくとることができる点が挙げられます。
ジムによってはショルダープレスマシンが置いてある店舗もあるので、積極的に利用してみましょう！
ワンハンド・プレス
片手で行うショルダー・プレスです。
ジムでこの種目を行っている人を見かけることはあまりないと思いますが、慣れると比較的大きな重量を扱うことができます。
減量のしすぎでこの世を去ってしまった伝説のボディービルダー・マッスル北村さんも72kgという、見たこともないような驚異的な重さのダンベルでワンハンドプレスを行っている様子が映像に残っています。
ランドマイン・ショルダープレス
プレートをバーの片側にだけ付け、反対側のバーの端を壁や角に押し付けて固定します。
主に片腕で行っているのを見ることが多いです。
Tバーローのマシンがあればそれを使ってもやりやすいかもしれませんね。
View this post on Instagram
スコット・プレス
ボディビル世界一のコンテスト・Mr.オリンピアの初代チャンピオン、ラリー・スコットが行っていた独特な軌道のダンベル・プレスです。
肘を外に開き、ダンベルが顔の周りを回るようにプレス動作を行います。
大きな可動域は必要ないので、三角筋をしっかりと収縮させることを意識しましょう。
②バック・プレス
顔の前にバーを下ろすミリタリー・プレスに対して、バックプレスは頭の後ろでバーを上下させるプレス種目です。
バーが体の後ろに下ろされるから三角筋の後部に効くと間違われやすいのですが、三角筋の前部のトレーニングになります。
むしろ後部にはあまり刺激が入らないので注意しましょう。
バーを低くまで降ろしすぎると肩関節が過伸展してしまい、怪我の原因になってしまうので、耳の辺りまで下ろすのがベストです。
View this post on Instagram
③アーノルド・プレス
ダンベルが顔や胸の前まで降りてきたときに拳や肘を回転させながら行うショルダープレスです。
ボディビル界の生きるレジェンドことアーノルド・シュワルツェネッガーが現役時代に、この種目を頻繁に行っていたことからアーノルドの名前がつけられました。
ショルダープレスよりも扱える重量は落ちますが、三角筋の前部に強いストレッチをかけることができます。
アーノルドプレスは人によってフォームの違いが大きいので、色々な人のフォームを真似しながら自分に一番しっくりくるものを取り入れてみましょう！
View this post on Instagram
④フロントレイズ
三角筋の前部を鍛える種目です。
鎖骨から大きく腕を前に振り出します。
拳が肩のラインまで上がった時に回内（手のひらが地面を向く）させると肩関節が内旋し、収縮を強めることができます。
ライアン・テリーさんは１レップ毎に手の向きを変えて行うフロントレイズを紹介しています。
View this post on Instagram
パーフェクト・ボディーで有名なサディックはプレートを使ったフロントレイズを紹介しています。
View this post on Instagram
⑤倒立（逆立ち）腕立て伏せ
肩トレの自重種目です。
ショルダープレスと同じような体の使い方になるため、肩の前部や側部をターゲットに鍛えることができます。
軌道が確保されているマシン種目とは違い、自分でバランスを取りながら行わなければならないため、グッと難易度が上がります。
肘や肩を痛めやすいので、体の角度や関節の負担には細心の注意が必要です。
⑥サイドレイズ（ラテラルレイズ）
ウエイトを持ち、大きく弧を描くように腕を横に振る三角筋側部（中部）の代表種目です。
片腕で動作を行ったり、ダンベルの代わりにケーブルを使ったりとアレンジの幅が広いのもこの種目の特徴です。
立って行うとより大きな重さを扱うことができ、座った状態で行うと体の反動が使いにくくなるため、よりピンポイントで狙った部分に刺激を送ることができます。
”僧帽筋に刺激が逃げてしまって上手に三角筋に刺激が乗らない”というのは、あるあるだと思います。
肩甲骨を落としたまま、拳が肘より高い位置に来ない様に気をつけながら動作を行うといいと思いますよ！
インクライン・サイドレイズ
筋肉博士こと山本義則先生が紹介したことで一時期ブームになった、角度をつけたベンチに横になって行うサイドレイズです。
立って行うサイドレイズよりもかなり大きく可動域をとることができ、通常ではかからないより強いストレッチをかけることができます。
綺麗なフォームで行い、上手に効く感覚を掴むまでに少々時間がかかるかもしれない難しい種目ではありますが、応用にいってみたいという人はあらゆるサイドレイズを極めてみては！
⑦アップライト・ロー
肘を大きく外に開きながらバーベルやバー、ハンドルを引き上げる種目です。
引き上げる時に三角筋だけでなく二等筋も一緒に使うことで、多くの場合サイドレイズよりも重い重量を扱うことができます。
慣れていないと、首をすくめて僧帽筋で引いてしまいがちです。
これのよい対処法として、寝転んだ状態で足元からケーブルマシンを引くと肩甲骨が動かないので、オススメです。
背骨ではなく、左右の肩にそれぞれ１つずつ軸を意識すると上手に肩を使うことができます。
⑧リアレイズ（リバース・フライ）
三角筋後部を鍛えるレイズ系です。
三角筋後部の代表的な種目でありながら、やや難易度の高い種目になるので、上手に刺激を感じられるようになるには少し時間やコツがいるかもしれません。
上体を前屈させ、胸を地面に向けた状態で行います。
立って行うと腰にくるという人はベンチに座ったり、寄りかかって行ってもいいと思います。
これもサイドレイズと同じく僧帽筋ばかりに刺激が逃げないように行いましょう。
肩甲骨を動かさないようにして、肘からダンベルを放り投げるようなイメージで動作を行うと○です。
ライイング・リアレイズ
ベンチに横になって行うリアレイズです。
強烈なストレッチが三角筋後部を襲います。
⑨フェイス・プル
肩よりも高い位置にケーブルをセットし、顔に向かって引いてみましょう。
ロープのアタッチメントを使って引いたり、それぞれ反対側の位置にあるロールやハンドルを掴んで顔の前でクロスさせて引いたりと、これまたバリエーション豊富にトレーニングできそうです。
三角筋後部をよく使うために肘を外に張り出しながら引くといいと思います。
View this post on Instagram
⑩リバース・ペック・フライ
リアレイズが苦手で三角筋後部に上手く効かせられないという人は、姿勢が固定された状態で軌道が確保されたマシンを使って追い込むのもいい手段の一つです。
肩甲骨を寄せることで僧帽筋に、肘を曲げ伸ばしすることで三頭筋に、それぞれ刺激が逃げないように注意しましょう。
大胸筋を鍛えるペック・フライのマシンと一緒になっていることが多いですね。
View this post on Instagram
⑪ロウイング
僧帽筋ターゲットになりますが、上腕骨の水平外転や外旋など、三角筋後部も大きく働く種目です。
通常背中をトレーニングするときよりも、胸の高い位置に向かって肘を引くようにマシンを使ってみましょう。
ローロウなどのマシンを使ってもやりやすいですが、カイ・グリーンは上体を大きく屈め、フリーウエイトで行っています。
まとめ
肩のトレーニング種目は立った状態でも座った状態でも行える種目が多いので、紹介した種目を色んな体勢で行ったり、アレンジを加えながら一番しっくりくるものを探してみるといいかもしれません。
前部・側部・後部まんべんなく鍛えて、目指せメロン肩！
コメント