運動があまり好きではなかったり、忙しくて時間が確保できないという週１ペースの人から、筋トレ愛！週７回はマストでしょ！
という人まで、週に何回トレーニングするかは人によって実に様々です。
この記事では筋トレ初心者のために、１週間にトレーニングする回数ごとの分割法についてや、メニュー例を紹介していきます。
メニュー例の原則として１週間の内に最低でも胸、背中、肩、脚、腕のそれぞれ１部位がまわってくるように分割していきます。
右も左も分からないという人はメニュー例をまるまる行っても大丈夫ですし、もっといいものがあればどんどんアレンジを加えて行ってみてください！
目次
週１回
いきなり結論から書いてしまえば、ダイエットや筋肥大など、どの目的にしても週１では効果は出づらいんじゃないかなと思います。
とは言えものすごく忙しくてどうしても時間がとれないという人や「体を動かしてリフレッシュしたい」「動かないよりマシ」という人は、まずは週１回ペースから初めて徐々に回数を増やしてみるのもアリだと思います。
週１回のトレーニングで全身の筋肉をトレーニングするため、もちろん分割はナシです。
②レッグ・カール
③ベンチプレス
④ラット・プルダウン
⑤サイドレイズ
まずは大腿四頭筋、大臀筋がしっかり使えるスクワットで始めます。
２種目目はルーマニアン・デッドリフトでもいいと思いますが、スクワットに次いでこの後にもベンチプレス、ラット・プルダウンなどの複合関節種目も控えているので、体力的に考えて安全にハムストリングスをトレーニングできるレッグカールを選んでみました。
週２回
何かしらの見た目の変化を目的としてトレーニングを行うのであれば、まず最初の入り口となる週２日ルーティン。
週１日もそうですが、週２日トレーニングの人も忙しくてしっかりと筋トレの時間を確保できない人が多いと思います。
ということで、１回のトレーニングを４５分~１時間くらいと想定してメニューを組んでみました。
①上半身・下半身
脚は他の部位に比べて扱う重量が大きく、多くの体力を消耗するため、同じ日に他の部位と一緒にトレーニングするのはオススメしません。
冒頭でも書いたように脚の日は独立して設け、残りの上半身を１日で終えるようにメニューを組みます。
②ラット・プルダウン
③インクライン・ダンベルフライ
④シーテッド・ロウ
⑤サイドレイズ
②ルーマニアン・デッドリフト
③レッグ・エクステンション
④レッグ・カール
⑤カーフ・レイズ
②プレス種目・プル種目
ベンチプレスやレッグ・エクステンションなどに代表されるような、体から外に対象が動くように力を加える押す動き・プレス種目と、ラット・プルダウンやダンベルカールなどの、体から遠い位置にある対象を体に引き寄せるプル種目でそれぞれ１日ずつトレーニングします。
この分割法だと、自然と体の前面・後面という分け方になると思います。
②インクライン・ダンベルプレス
③サイドレイズ
④ケーブル・プレスダウン
⑤カーフ・レイズ
②ラット・プルダウン
③シーテッド・ロウ
④アームカール
⑤クランチ
週３回
個人的には最低でも週３日はトレーニングする日がある方が効果が高いように感じます。
なんとか時間が確保できる人は少なくとも平日２日＋土日どちらか１日、もしくは平日１日＋土日くらいのペースでメニューが組めると、大きく成長が期待ができます。
週２回でも運動すれば体は変わっていきますが、目に見えて効果が出やすいのはこの週３回からかな、というのがパーソナルトレーナーとして色々な方を見てきての正直な感想です。
週２日と３日では、それほどまで大きな差があると思っています。
①上半身プレス種目・上半身プル種目・脚
週２ペースで紹介したプレス・プル種目それぞれのメニューを更に上半身のトレーニングに絞り、脚のトレーニングを独立させたメニューです。
②アーノルドプレス（肩）
③ダンベルフライ（胸）
④サイドレイズ（肩）
⑤ケーブル・プレスダウン（腕）
②ベントオーバー・ロウ（背中）
③シーテッド・ロウ（背中）
④アームカール（腕）
⑤バック・エクステンション（背中）
②ルーマニアン・デッドリフト
③レッグ・エクステンション
④レッグ・カール
⑤カーフ・レイズ
②胸＋僧帽筋・肩＋広背筋・脚
ベンチプレスとシーテッド・ロウ、ミリタリー・プレスとラット・プルダウンなどでイメージしてみるとわかりやすいですが、それぞれ拮抗する反対の動きをする筋肉をセットで１日でトレーニングします。
変わった分割法ですが、自分の経験から非常に感覚が良かったので、オススメします。
②ローロウ（僧帽筋）
③ダンベルフライ（胸）
④スパイダーロウ（僧帽筋）
⑤ケーブル・クロスオーバー（胸）
⑥シュラッグ（僧帽筋）
②ラット・プルダウン（広背筋）
③サイドレイズ（肩）
④ケーブル・プルオーバー（広背筋）
⑤リアレイズ（肩）
⑥ワンハンド・ロウ（広背筋）
②ルーマニアン・デッドリフト
③レッグ・エクステンション
④レッグ・カール
⑤カーフ・レイズ
週４回
筋肥大を目指す人に一番オススメなのが週４日トレーニングです。
胸・背中・肩・脚で１日ずつ確保し、腕のトレーニングは二頭筋と三頭筋に分けてそれぞれどこかの日に加えます。
よほど忙しい人でなければ１回１時間程度のトレーニング日を週４日設けるのはそれほど難しくなく、トレーニング頻度としてもそれぞれ１部位ごとに１日分の時間を充てられるため、強度も十分に確保でき、更に休養の時間も取れる実にバランスのいい配分と言えます。
週５回
週５ペースの世界へようこそ。
筋肉と共に歩むことを胸に誓い、筋肉の世界に片足を突っ込んだ、言わばこっち側の住人の仲間入りです。
分割法では一番綺麗に分けることができ、胸・背中・肩・脚・腕を順に回してトレーニングしていくといいと思います。
週６回
この辺りからもはや禁断症状の域とも言えるでしょう。
「いつジムに来てもヤツがいる」、ジムの住人の称号は欲しいままです。
大きく部位分けしても１部位は２度回ってくる週６ペースでは、短い時間で筋肉がしっかり回復できるように疲れをとって休ませてあげる必要があります。
筋繊維の修復が追いついていないと怪我のリスクも上がってしまい、ハイペースのトレーニングがメリットどころか逆効果を産んでしまう、なんてことも。
筋線維の素早い回復にはBCAAがオススメですよ！
①胸・背中・肩・脚・腕・どこか１部位
各５部位をそれぞれ１日ずつ行う週５回メニューに1部位を加えたルーティンです。
背中が弱い人は週に背中のトレーニングを２回行うもよし、全体的にプレス種目が弱いな、と言う人は三頭筋にターゲットを絞って１日トレーニングすると、全体的な使用重量の底上げや弱点部位の筋肥大につながります。
もちろん反対に「最近ベンチの調子がいいからもっと胸の頻度を増やしてみよう」なんてのも大いに記録が伸びる可能性があります。
試行錯誤しながらベストなルーティンを探せるのが週６日の面白さかもしれませんね。
②上半身プレス種目・上半身プル種目・脚 ×２
週３日トレーニングのルーティンを続けて２回行います。
この方法だと早いサイクルでルーティンを回し、週辺りにトレーニングする回数を増やすことができます。
大分終盤にはなりましたが、実はこのルーティン、研究によっては最も効率のよい筋肥大を実現させるかもしれません。
というのも、実際にナチュラル（ステロイドなどの筋肉増強剤を使用していない人）であれば１部位につき１週間に２回トレーニングするのが好ましいという研究結果が報告されているのです。
Schoenfeld Bj 氏が2016年に発表した論文（Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis）で、同じ筋肉群を週に１回トレーニングする人と２回トレーニングする人に分け、６〜１２週間に渡って筋肥大のパーセンテージを観察してみたところ、前者が3.7%の成長だったのに対し、後者の１部位を週に２回トレーニングでは6.8%もの筋肥大が認められたと言うのです。
つまり、従来の週に１部位につき１回のトレーニングに比べ、１部位を週に２回トレーニングすると、1.8倍もの筋肥大効果が期待できるという訳なんですね！
情報は日々新しいものに生まれ変わると言いますが、これまで主流だった”週に１部位１回ずつ”はもう時代遅れなのかもしれませんね。
週７回以上
筋肉の魅力に取り憑かれた果てに、ついには週の中で休むことを忘れて毎日常にどこかしらのトレーニングをしているという怪奇現象が起こり始めます。
こうなると大抵の場合助かる見込みはなく、開いた時間さえあればその日の筋肉やトレーニングに想いを巡らせ、手脚が震え出します（震えません）。
ですが安心してください！実はこの状態、筋トレを長く続けていれば誰でも１度は通る道と言っても過言ではないのです。
しかし、個人的な意見から言うと、ある程度トレーニングの負荷にも耐えられるよう体が慣れてきた中級者以上であれば問題はありませんが、筋トレ初心者がいきなり週７日毎日トレーニングするのはあまりオススメできません。
言うまでもなく週６回ペース以上に休養をしっかりと取り、トレーニングしない部位はしっかり休ませてあげましょう。
毎日トレーニングする訳ですから、この場合はもう胸・背中・肩・脚・腕をひたすらに繰り返してもよさそうです。
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