人間の筋肉の７割は下半身にある、と言われるように
下半身の筋力や筋量アップは上半身の成長にも非常に大きく貢献します。
土台となる強靭な脚を作っていくためにも、種目やバリエーションを増やしておきましょう。
目次
①スクワット
脚トレのみならず”筋トレの王様”として名高い王道種目です。
大腿四頭筋、大臀筋を中心とした下半身の全体はもちろん、腹筋や脊柱起立筋群をはじめ全身の筋肉を使います。
目的に応じて脚幅や上体の角度を変えることによって、様々なバリエーションをうみだすことができます。
ワイド・スクワット
足幅を広くとって行うスクワット。
内転筋やお尻の外で大きな力を使います。
ナロー・スクワット
足幅を狭くして行うスクワット。
大腿四頭筋の中でも特に膝周りに大きな負荷がかかります。
ブルガリアン・スクワット
脚を大きく前後に開き、台などの上に後ろの脚を乗せて行うブルガリアン・スクワットはハムストリングスや大臀筋に強烈な刺激が加わります。
前の脚の踵で地面を強く押し返し、後ろの脚では台を押さないよう、極力力を入れないようにしましょう。
バランスを取ろうと足幅が前後に狭くなりがちですが、下の動画でも紹介しているように膝への負担や筋肉の動きを考えて、足幅を広めにとって行うといいと思います。
フロント・スクワット
バーベルを背中側ではなく、鎖骨や肩で担いで行うスクワットです。
大腿四頭筋に大きな負荷がかかります。
上体をできるだけ倒さず、膝をしっかり曲げ伸ばしするように意識して動作を行いましょう。
バーベルを担ぐ時に、両手を首の前で重ね合わせて喉元で押さえる方法と、両肘を大きく前に突き出し、手首を返して手のひらを天井に向ける方法があります。
自分の手首や肩関節の柔らかさと相談しながら、どちらが適しているか探ってみましょう。
ハック・スクワット
スライドするマシンを使って行うスクワットです。
色々な使い方ができますが、大腿四頭筋を狙って行う場合が多いです。
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リバース・ハック・スクワット
上述のハック・スクワットマシンを反対向きで使用することでよりハム・ケツをターゲットにトレーニングすることができます。
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ゴブレット・スクワット
バーベルではなく、ダンベルやケトルベルを胸の前で抱えて行うスクワットです。
バーベルを担ぐと肩や首が痛いという人、ホームジムでトレーニングしているからどうしてもダンベルを使う種目に限られる、という人は是非試してみてはいかがでしょうか。
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ちなみにホームジムでトレーニングをする場合、毎kgずつ揃えると場所もお金もそれなりに嵩むので、ダンベルにしてもケトルベルにしても可変式のモノがオススメです。
スタックを外してプレートを付け替えて。。。なんてういう煩わしさなくパッと重さを変えられるタイプの物を選ぶと捗りますよ。
シシー・スクワット
英語で”弱々しい”を意味するsissy から名付けられた種目ですが、その破壊力と効き目は抜群。
効かせられるようになるまで少しコツが要りますが、ツボに入れば大腿四頭筋を強烈なストレッチが襲うようになるでしょう。
ランドマイン・スクワット
バーベルの端を部屋の角などに動かないように固定しプレートをつけたもう片方の端を胸の前で持って行うスクワットです。
下の動画のようにバーを持ち上げる動作を加えると同時に肩も鍛えることができます。
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ジェファーソン・スクワット
股の下でバーを持って行うスクワットです。
ジムでもほとんどやっている人を見かけることがない、珍しい種目だと思います。
バーを持った時に背中が丸くなり、腰に大きな負担がかかりやすい種目なのでベルトを巻いて行うとよいと思います。
デッドリフトと同じように、手で大きな重さを持つので、握力が先にやられやすいです。パワーグリップやストラップも忘れずに。
②ランジ
脚を前後に開いて体を上下させる、大腿四頭筋やお尻が主なターゲットになるトレーニングです。
広いスペースが確保できるのであれば、歩きながら行うウォーキングランジを取り入れてみても面白いかもしれませんね。
③レッグ・プレス
マシンを使って行う、脚でプレス動作を行う種目です。
恐らくほとんどの人にとってレッグプレスはあらゆる種目の中で最も高重量が扱える種目だと思います。
中には信じられない枚数のプレートを積んで行う人、世界記録級の重さにチャレンジする人などもちらほら。
極め付けは人類をウエイトとして扱う人も。
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マシンによってフットプレートが動くものと座席が動くものの２タイプあります。
・膝をロックしない（伸ばし切らない）
・膝を曲げた時にバウンドさせない
などはよくある注意点です。
④レッグ・エクステンション
座った状態で膝の曲げ伸ばしを行います。
大腿四頭筋を使うので、前腿の引き締めに非常に有効な種目です。
爪先の向きや両脚の幅、脚の上げ方を変えることで、同じ大腿四頭筋の中でも内側・真ん中・外側や、膝周りなどそれぞれ違う部位に刺激を送ることができます。
⑤レッグ・カール
ハムストリングスをターゲットにした種目です。
ハムストリングスは股関節と膝関節の２つの関節を跨ぐ多関節筋なので、それぞれ異なる体勢で動作を行うことで効率よく鍛えることができます。
シーテッド・レッグ・カール
座った状態で行うレッグ・カールです。
ハムストリングスが収縮すると”股関節の伸展”を起こすのですが、座位で動作を行うことで股関節は屈曲するため、より効果的にストレッチをかけることができます。
プローン・レッグ・カール
うつ伏せになって行うレッグ・カールです。
股関節が伸展された状態で行うため、ストレッチよりも収縮させやすい種目になります。
膝関節が支点として動くので、膝周りのハムストリングスを狙いやすいです。
スタンディング・レッグ・カール
立って行うレッグカールです。
歩行時や走行時に近い姿勢で行うことができます。
3:32〜 スタンディング・レッグカールの動きが見てとれます。
⑥ヒップ・アブダクション
体の中心に置いた膝を外側に向かって開いていくことで、臀筋を鍛えることができます。
丸い綺麗なお尻を目指す人はメニューに取り入れてみましょう。
⑦アダクション
ヒップ・アブダクションとは反対に、両サイドから力を込めて股を閉じていくことで、内転筋群鍛えることができます。
⑧デッドリフト
背中の種目でも紹介しましたが、ハムケツにも強烈な刺激が入る脚の種目でもあります。
腰や背中に細心の注意を払って行いましょう。
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ルーマニアン・デッドリフト
脚の幅を狭くして行うルーマニアン・デッドリフトでは、通常のデッドリフトに比べてハムストリングスにより強いストレッチがかかります。
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⑨グッドモーニング
ハムケツに加えて脊柱起立筋群をターゲットにした種目です。
バーベルを担ぎ、その名の通りお尻を弾きながらお辞儀をするように上体を倒す種目です。
⑩ヒップ・スラスト
臀筋のトレーニング種目です。
下半身の筋力強化という男性はもちろん、お尻の形を整えたい女性に人気の種目でもあります。
股関節上にバーベルが乗るようにセッティングし、天井に向かって思いっきりお尻を持ち上げます。
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⑪バックキック
踵を押し出すように後ろに蹴り、臀筋を鍛える種目です。
⑫ヒップ・リフト
主にハムストリングス がターゲットになるトレーニングです。
片方の足をダイヤバランスボールの上に置き、もう片方の脚は曲げ、足の裏をしっかり地面につけて股関節が曲がった状態（屈曲）を作ります。
地面についている方の足の踵に力を入れ、お尻を持ち上げていきます。
⑬ノルディック・ハム（グルート・ハム・レイズ）
難易度の高い種目ですが、ハムストリングスに強烈なストレッチをかけることができます。
⑭カーフ・レイズ
カーフを鍛えるカーフレイズですが、立って（膝関節が伸展した状態）やるか、座って（膝関節が屈曲した状態）やるかで腓腹筋かヒラメ筋どちらをターゲットにするか鍛え分けることができます。
カーフ に関しての記事はこちらでも書いているので、こちらも参考にしてみてください！
スタンディング・カーフ・レイズ
立って行うカーフレイズで、ターゲットは腓腹筋です。
シーテッド・カーフ・レイズ
座って行うカーフレイズで、ターゲットはヒラメ筋です。
ヒラメ筋は遅筋線維ため、スタンディング・カーフレイズに比べて多少高レップで行うと効果が高いでしょう。
ドンキー・カーフ・レイズ
前屈した状態から、腰でウエイトを押し上げるようにして行うカーフレイズです。
⑮トゥ・レイズ
脛を鍛えるトレーニングです。
足の甲を脛側に反らすように力を入れます。
まとめ
脚は非常に筋肉量の多い部位であり、トレーニングをするには体力・気力共に大きく消耗します。
しかし、それだけにしっかりとトレーニングが行われていれば見違えるほどの成果を得ることも可能な部位であり、ひいては脚以外の全身の筋肥大にも大きく貢献します。
まさに”自分に勝つ！”の意気込みがぴったりな脚トレ、スキップすることなく頑張っていきましょう！
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